４章 『スマホうつ』予防の秘策
・IT猫背を改善して、『スマホ症候群』予防
さて、今度は『スマホ』を操作する時の姿勢です。
『スマホうつ』は、
『スマホ』操作時に顔を下向きにして頭頚部を前方突出させた『IT猫背』になり、
首コリ病＝「頚性神経筋症候群（CNMS）」（頚筋症候群）＝『スマホ症候群』
となっているのですから、
まず、うつむきな『IT猫背』をできるだけ改善しましょう。
スマホ操作時の姿勢
イスに座っている場合
・まず、体の土台である骨盤が安定するように、お尻の後側の骨、すなわち、
骨盤下部（いわゆる尾てい骨部分）がイスの背もたれにしっかり当たる位置
まで座わる。
・頭頚部が前方へ突出しないように、体は、背もたれに軽く寄りかかりましょう。
・目線が下がって顔が下向きにならないように、手に持つ『スマホ』の画面を
なるべく顔の高さぐらいまで上げて使いましょう。
→ 両手で操作する場合
両脇を締めて両腕を胸部に寄せて、腕を立てて『スマホ』を持つ。
胸部で両腕を支えるので、肩や腕の負担への負担少なく楽チンです。
『スマホ』を操作する姿が、可愛らしく見えます。
→ 片手で操作する場合
『スマホ』を持つ反対側の腕を曲げて、体の前（肋骨の一番下辺り）で
横に構えて、『スマホ』を持つ腕の支え（土台）にする。
反対側の腕も無理の無い位置で土台になって支えているので、
肩や腕への負担が少なく楽チンです。
『スマホ』を操作する姿が、仕事のできる人のように見えます。
立っている場合
・目線が下がって顔が下向きにならないように、手に持つ『スマホ』の
画面をなるべく顔の高さぐらいまで上げて使いましょう。
→ 両手で操作する場合
両脇を締めて両腕を胸部に寄せて、腕を立てて『スマホ』を持つ。
胸部で両腕を支えるので、肩や腕の負担への負担少なく楽チンです。
『スマホ』を操作する姿が、可愛らしく見えます。
→ 片手で操作する場合
『スマホ』を持つ反対側の腕を曲げて、体の前（肋骨の一番下辺り）で
横に構えて、『スマホ』を持つ腕の支え（土台）にする。
反対側の腕も無理の無い位置で土台になって支えているので、
肩や腕への負担が少なく楽チンです。
『スマホ』を操作する姿が、仕事のできる人のように見えます。
パソコン作業時の姿勢
会社や職場での仕事、学校や家庭での勉強あるいは趣味など、
パソコン作業が長時間になると、気をつけないと頭頚部を前方突出させた
『IT猫背』になりやすくなります。
『IT猫背』にならないよう正しい姿勢でパソコン作業を行なえば、
首や肩、背中、胃腸などへの負担が少なくなるので、
「頚性神経筋症候群（CNMS）」（頚筋症候群）の防止になるのみならず、
集中力が増して作業効率も大幅UP間違いなし！
みなさんぜひ実行してくださいね。
１．イスの座り方をしっかり！
イスの座り方が悪いと右図のような「よい姿勢」を保てないばかりか、
｢身体のゆがみ｣や腰痛の原因にもなります。
そこで、
①まず、体の土台である骨盤が安定するように、お尻の後側の骨、
すなわち、骨盤下部（いわゆる尾てい骨部分）がイスの背もたれに
しっかり当たる位置まで座わる。
②頭頚部が前方へ突出しないように、体は、背もたれに軽く寄りかかり
ましょう。
③また、背もたれが後に倒れすぎている場合には、右図のように小さめの
クッションやバスタオルを丸めて背もたれと腰の間に入れておくと、
腰への負担も少なく、よい姿勢を保ちやすくなります。
２、キーボードはできるだけ近くに！
キーボードが遠くにあって腕を伸ばして作業しなければならないと、
首や肩への力学的負担が大きくなります。
そこで、
・上腕（二の腕）を伸ばしてキーボードを操作しなくてもすむように、
できるだけイスを机に近づけましょう。
・また、キーボードもなるべく机の手前正面に置いて、手首から先だけで
操作できるようにしましょう。
３、モニターの位置は正面に、そして高さにも注意！
モニターの位置や高さが悪いと、やはりよい姿勢を保ちにくく、
｢身体のゆがみ｣の原因になります。
そこで、
①まず、モニターは正面に置くこと。
どうしても出来ない場合は、イスの向きをできるだけモニター正面に
向けてパソコン作業をしましょう。
②また、ノートパソコンをお使いの場合、
モニター画面の位置が低いのでどうしても目線が下がり、頭頚部を
下向きにしやすくなりますので、モニター画面の高さがあまり低く
ならないように、パソコンの下に台を置くなど高さに注意しましょう。
③場合によっては、椅子の座面高を下げて、着座位置を低くするのもよい
ですね。そうすることで、相対的にデスクの上のノートパソコンの高さが
上がり、モニター画面が適切な高さに調整できます。
４、ときどき姿勢を整えなおしましょう！
長時間の同じ姿勢は、同一箇所に重力負担がかかり、また、
同一の筋肉ばかり使われるため筋肉が疲労してコリ固まった状態に
やすくなります。
そこで、
①30分に1回は｢伸び｣をしたり、座り方を整え直したりしましょう。
②また、1時間に1回はイスから立ち上がり、少し体全体を動かしましょう。
③「５章 首・肩こりにすぐ効く！IT猫背改善体操で紹介している体操」に
ご紹介している体操をやっていただくと、より効果的です。
５、ときどき目を休めるようにしましょう！
モニター画面を集中して眺めていると、瞬きをする回数が減ってくるため、
目のピント調整をしている筋肉が疲労したり、目が乾いてドライアイに
なりやすかったりします。
そこで、
・30分に1回は遠くを見るか、少し目を閉じて目を休めるようにしましょう。
以上
「頚性神経筋症候群（CNMS）」（頚筋症候群）防止のため、
そして、作業効率UPのため、今日からIT猫背対策をしましょう！！
首こり病のヤバい実態！
『IT猫背』の悪影響、『スマホ依存症』から『スマホ症候群』、
そして『スマホうつ』への過程を解説します！ （書籍『スマホうつ』より）
川井筋系帯療法治療センター
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